Indhold
introduktion
Ikke at spise kød behøver ikke at være synonymt med en intetsigende kost uden smag eller næringsstoffer. Selvom det er den mest kendte proteinkilde, er der flere fødevarer, der kan erstatte det og holde kroppen i funktion, og alle proteiner er vigtige for dannelsen og vedligeholdelsen af organer, væv og celler. Hvis du planlægger at starte en vegetarisk kost eller bare vil reducere dit indtag af animalsk protein, se hvilke fødevarer der hjælper med at holde din mad afbalanceret og sund.
Frø og nødder
Frø og nødder er højt i protein, vitaminer og mineraler. De mange muligheder og kornets alsidighed gør det lettere at indsætte dem i menuen. De kan indgå i salater, yoghurt, saucer og endda forbruges i det naturlige som en forretter. Nødder og nødder kombineres med forskellige typer blade og grøntsager. Solsikkefrø, græskarfrø, mandler og pistacienødder er rig på kalium og magnesium og kan være gode snacks mellem måltiderne. Vælg versionerne uden salt, det vil sige uden natrium, for ikke at favorisere hypertension. Et andet interessant frø er chia, som foruden protein indeholder calcium og omega 3, fremragende allierede af hjertesundhed.
olgakr / iStock / Getty Images
bælgfrugter
Sort bønner, mulatto bønner, smørbønner, kikærter, linser, ærter ... der er flere legume muligheder at medtage i din kost! Udover at arbejde godt som sidevand, kan de også tilsættes i salater og supper. Bønnerne, når de ledsages af fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom selleri og gulerod, forbedrer absorptionen af jern. Linserne garanterer 18% af nutidens daglige værdier, det vil sige de er gode energikilder såvel som kikærter, som kan indarbejdes i gryder, gryder og supper. Ud over jern er kikærterne rig på salte, B-vitaminer, fibre, calcium og magnesium.
korn
Korn som ris, havre, hvede, byg og majs er gode kilder til protein, kulhydrater og mineraler. Når de er kogte, er de perfekte side retter, men de kan også bruges til at lave wienerbrød, croquettes og endda slik. Fordi de er rige på fiber, hjælper kornene med fordøjelsen og garanterer fornemmelsen af mæthed i længere tid. Hvis det er muligt, foretrækker fulde versioner. De går ikke gennem raffinering, holder skaller og film, som også indeholder næringsstoffer.
svampe
Svampe af paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Der er et stort udvalg af typer at vælge imellem. De er gode til at styrke immunsystemet, og 100 g champignon giver den samme mængde protein som 100 g rødt kød. Undgå at overdrive shoyosausen til at ledsage præparaterne, da den er rig på natrium, som kan bevare væsker og fremme hypertension.
skud
Solsikke, alfalfa, bønnespirer ... har noget for enhver smag. De er rige på B-komplekse vitaminer, vigtige for metabolisme af kulhydrater og fedtstoffer, foruden at styrke nervesystemet og hjælpe med blodproduktionen. De indeholder også chlorophyll, som er en kilde til magnesium og har afgiftende virkning. Men pas på: de bør forbruges rå, da de taber vitaminer under madlavning. Bland spirerne efter eget valg i salater og sandwich.