Indhold
- Kost
- Trin 1
- Trin 2
- Trin 3
- Trin 4
- Squat
- Trin 1
- Trin 2
- Trin 3
- Trin 4
- Trin 5
- Kardiovaskulære øvelser
- Trin 1
- Trin 2
- Trin 3
At reducere din talje, mens du øger dine hofter, er en tretrins indsats: at ændre din diæt for at reducere mavefedt, udføre hjerte-kar-øvelser for at forbedre fedtforbrænding i hele din krop og lave benøvelser for at øge dine hofte muskler. Hvis du følger dette regime, vil du blive overrasket over resultaterne. Jo større hofterne bliver, jo mindre vil taljen se ud og omvendt. Succes inden for det ene område vil øge succesen i det andet.
Kost
Trin 1
Skær ned på enkle kulhydrater og andre fødevarer, der ikke giver energi i det lange løb. Dette inkluderer hvidt brød, sukker, alkohol og bagværk. Disse fødevarer giver dig ikke så meget energi som deres mere komplekse kolleger, så de kræver, at du spiser mere.
Trin 2
Forøg dit forbrug af komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød og grøntsager. Disse fødevarer tager længere tid at behandle end simple kulhydrater, men de frigiver den samme mængde energi. Det betyder, at det vil tage længere tid for dig at være sulten, og du vil være i stand til at spise mindre.
Trin 3
Forøg mængden af fiberrige fødevarer på din menu, da deres indhold effektivt ophæver kulhydrater. Så et måltid med ti gram kulhydrater og fem gram fiber har faktisk fem gram kulhydrater.
Trin 4
Spis protein, især efter vægttræning. De (sammen med kulhydrater) bruges til at udvikle muskler, herunder hofterne. Derudover bruger madfordøjelsen energi. Proteinforarbejdning forbruger imidlertid flere kalorier end kulhydrater. Derfor kan en diæt med en højere proteinandel medføre større fedt tab.
Squat
Trin 1
Udfør squats regelmæssigt. De er bredt accepteret som den mest effektive benøvelse til at øge foranstaltningerne.
Trin 2
Hold en vægtstang over dine skuldre, bag din ryg, hold den med dine hænder og lidt over skulderbredden.
Trin 3
Kryb ned, start med knæene bøjede og flyt dine hofter tilbage, når dine knæ er fuldt bøjede.
Trin 4
Sørg for, at dine lår er parallelle. I det væsentlige skal dine ankler og røv næsten røre ved. Dette sikrer, at hele dit ben fungerer, og at der ikke lægges pres på knæene.
Trin 5
Stå op, og sørg for, at dine fødder er flade. Bøj tæerne for at tvinge din krop til at bøje sig over planten. Når du har mestret denne øvelse uden vægt, skal du begynde at tilføje belastning gradvist, indtil du når den vægt, du har brug for for at stræbe efter mellem otte og ti gentagelser.
Kardiovaskulære øvelser
Trin 1
Udfør kardiovaskulære øvelser regelmæssigt. Dette er dybest set alt, der får dig til at svede og dit hjerte slår. Boksning, svømning, løb, cykling og endda sex.
Trin 2
Udfør hjerte-kar-øvelser efter at have løftet vægte, men helst på alternative dage til vægttræning. Ellers risikerer du overtræning (på engelsk), hvilket medfører et fald i din præstation.
Trin 3
Udfør enhver form for kardiovaskulær træning, du ønsker, så længe det får din krop til at arbejde og forbrænder nogle kalorier. Dette kan være en times mellemlang indsats eller tyve intermitterende minutter med ekstremt kraftig træning. Det kommer an på dig.