Indhold
Tanken om at du kan miste fedt fra en bestemt del af kroppen (en teknik kaldet lokaliseret vægttab) er en myte. Men ved at følge nedenstående trin kan du tabe sig i hele kroppen mens du bygger muskelmasse i bryst og arme.
Med ordentlig ernæring kan du slippe af med hele kropsfedt, som inkluderer din mave. Du kan også gøre øvelser, der specifikt påvirker musklerne i dit bryst og arme, hvilket får dette område til at blive slankere.
retninger
-
Gør 20 til 30 minutter med aerob træning tre dage om ugen.
-
Har moderat arbejde som mål, når du laver øvelser. Det betyder, at du skal svede, men ikke panting til det punkt, at du ikke kan snakke normalt.
-
Begynd med lidt. En 20 minutters gåtur rundt om blokken brænder stadig flere kalorier end 20 minutter at se fjernsyn.
-
Træn med en ven hvis det er muligt. Dette hjælper med at holde dig motiveret og giver sikkerhed i tilfælde af en nødsituation.
-
Optag dine øvelser i en journal. At holde styr på fremskridt er en stor motivation.
Gør regelmæssige aerobe øvelser
-
Den enkleste øvelse for bryst og arme er simpel bøjning. Lig ned nedad på gulvet med dine fødder sammen. Placer dine hænder ved siden af dine skuldre, håndfladerne nedad. Hold din krop stiv, skub op, indtil dine arme er fuldt strakte. Lad langsomt lade dig ned. Når din krop er omkring 3 cm væk fra gulvet, skal du trykke igen.
-
Hvis du er klar over, at det er for vanskeligt at lave regelmæssige push-ups, så prøv at lave push-ups. Bevægelsen er den samme som almindelig bøjning, men mod en væg. Stå med dine fødder omkring seks centimeter fra væggen, lænede sig mod væggen med dine hænder. Stræk og slip dine arme som du ville i almindelige push-ups.
-
Start med at lave 15 push-ups i tre sæt på fem, hviler i et minut mellem sæt. Tilføj to gentagelser pr. Sæt hver uge (det vil sige i alt 21 pushups i næste uge og 27 næste), indtil du begynder at holde pause under det sidste sæt.
-
Gør dine push-ups tre dage om ugen på dage, når du ikke gør aerob træning. Dette giver i alt seks øvelser om ugen, med en hviledag.
-
Vær opmærksom på din krop. Hvis du begynder at føle smerte, gør mindre indsats. Hvis du er meget sår næste morgen, må du ikke overdrive det ved din næste træning, men nogle enkle strækninger kan hjælpe, selvom du ikke gør en fuld træning.
Træk brystet og arme ud
-
Brug en kalorieregner til at bestemme, hvor mange kalorier du spiser per dag. Du kan finde en god kalorieregner i afsnittet Ressourcer i denne artikel.
-
Kontrol din kost ved at forsøge at reducere dit kalorieindtag med 200 til 300 kalorier om dagen. Dette er en rimelig mængde for et bæredygtigt vægttab.
-
Prøv at maksimere effektiviteten af dine kalorier. Undgå slik og sukker og koncentrere dig om nok frugter, grøntsager og protein.
-
Tillad dig en hviledag i ugen. På denne dag må du ikke blive skør, men lad dig selv være en sød lækkerhed og / eller et måltid større end normalt.
-
Optag den samlede mængde kalorier i din dagbog undtagen din hviledag. Hvad der sker på dagen for at spise frit tæller ikke.
Hold øje med din kost
tips
- Indstil benchmarks for dig selv, uanset om du taber 2 kg eller 2 cm. For hvert mål du når, belønner dig selv, men ikke med mad!
advarsel
- Som med enhver kost eller motion rutine, er det tilrådeligt at konsultere din læge, før du begynder.