Indhold
I bodybuilders sprog er "bulking" en bevidst indsats for at gå i vægt i håb om at øge muskelmassen. Der er to typer bulking: ren og beskidt. I den beskidte fokus er målet at maksimere kaloriindtaget med lidt opmærksomhed på kilden til disse kalorier - pizza, hamburger og andre mindre sunde fødevarer er tilladt. På den rene er derimod fokus på at få vægten ved en langsom og stabil hastighed ved at bruge sunde fødevarer, samtidig med at man reducerer fedtforøgelsen, mens man tilføjer muskler med et rimeligt tempo.
Bulking rent
Spis en kost bestående af ca. 40 til 50% kulhydrater, 30 til 40% protein og 25 til 35% fedt under en ren bulking diæt. Mens de fleste af dine måltider skal indeholde en retfærdig blanding af de tre makronæringsstoffer, skal måltiderne for og efter træningen kun bestå af kun kulhydrater og proteiner (2: 1 forhold) med den mindste mængde fedt. Denne fremgangsmåde vil forhindre retardation i fordøjelsen, der opstår, når du spiser fedt ved at hjælpe med at sende flere næringsstoffer til dine muskler i det øjeblik du har brug for dem mest - ved at forberede dig på forestående træning og ved at komme ud af en færdig træning. Derudover bør hvert måltid forbruges mere eller mindre i overensstemmelse med de angivne procentsatser - det meste af måltidet skal bestå af sunde kulhydrater, såsom frugt, grøntsager, brun ris, fuldkorn og søde kartofler. En moderat del af måltidet skal bestå af magert kødproteiner som kylling, kalkun, æg eller fisk og skaldyr, og en mindre del af måltidet skal indeholde sunde fedtstoffer fra frugt og grøntsager såsom avocado, nødder, frø og olier. sund madlavning som olivenolie eller kokosolie. Bare prøv at forbruge nok kalorier til at øge omkring et pund om ugen, da det langsomme, men stabile tempo for gevinst vil være nok til din krop til at vokse til sin maksimale størrelse uden at føje fedt til taljen.
Eksempler på måltider
Morgenmaden med en ren bulking kan bestå af flere røræg, en skål havregryn med blåbær og kanel og flere kapsler fiskeolie. Frokosten kan bestå af en stor salat med masser af grillet kyllingebryst og et par spiseskefulde naturlig jordnøddesmør. Middag kan være et tyndt stykke skørt bøf serveret med en sød kartoffel og spinat, plus en tomatsalat med olivenolie eller balsamisovs. Til snacks hele dagen, overveje at ramme proteinpulver med mælk, frugt og en til to spiseskefulde jordnøddesmør til en sund høje kalorie shake, der vil hjælpe dig med at nå dine mål.