Indhold
- introduktion
- Byt lys øvelser til interval træning
- Opvarm din torso før nogen øvelse
- Bytte maskiner til fri vægt
- Træk dine skulderblade nedad
- Øg dit bevægelsesområde
- Blæs ved hver gentagelse
- Brug flere led i hver bevægelse
- Bytt til flere reps
- Skub mere til den ene side for at arbejde din torso
- Gør pushups
- Løft tyngre vægte
- Lær at skubbe din talje
- Drikk mælkchokolade efter din træning
- Løft op og kør derefter
- Kør på bakker for at forbrænde fedt og reducere blå mærker
- Må ikke strække, varme op
- Mere eksplosion for mere strøm
- Skriv alt
- Reducer smerte med aktiv genopretning
- Tag en uge væk
introduktion
Hidtil har du måske hørt mange træningstips - nogle endog modstridende - fra træner, tv og gymspillere. For at afklare ting taler vi med de bedste eksperter i god form for at give deres mening om emnet. Vi beder om dine bedste tips, beviste holdninger, der gør forskellen for at holde din krop sikker, mens du bygger muskler og brændende fedt. Her er top 20.
Byt lys øvelser til interval træning
Vejen til en mere pasformet krop er ikke en langsom, lang march. Det er en højintensiv indsats kombineret med langsommere genopretningstider. 15 til 20 minutters intervalltræning kan brænde så mange kalorier som en times kontinuerlig kardiovaskulær træning. Og i modsætning til langsommere aktiviteter holder intervalltræning din krop brændende godt selv efter afslutningen af din træningsrække.
Opvarm din torso før nogen øvelse
Din mave er mere end et sæt muskler opdelt i seks knopper gemt under din mave. Det er et system af muskler, der ombryder din krop, stabiliserer din krop, beskytter ryggen mod skader og holder dig lige. Opvarm disse muskler inden enhver øvelse for at holde ryggen sund, forbedre din balance og opretholde en stiv stilling. Du vil få den ekstra isometriske øvelse, som kan afsløre de abdominale muskler, som du vil have, alle skal se.
Bytte maskiner til fri vægt
Maskinerne er lavet med en bestemt vej, hvor vægten skal bevæge sig; en der ikke var beregnet til dig. Hvis det er for højt, lavt, eller dine lemmer ikke er af samme størrelse, følger denne faste vej ikke din fysiologi, og du er i større risiko for at blive skadet og udvikle svagheder. Handel maskinerne med håndvægte og medicinske bolde for at udvikle din styrke på mere specifikke måder til din krop, og arbejd også de mindre muskler, som maskiner ikke når.
Træk dine skulderblade nedad
Dette tip er fantastisk til løft i baren, men går videre. Træk dine skulderblade ned og tilbage før træning kan forbedre dine resultater og forhindre skader. Hjælper med at aktivere rygmusklerne til øvelser, der involverer træning, arbejder pectorals mere i push øvelser, holder brystet op under squats og reducerer smerter i håndled under løft af håndvægte.
Øg dit bevægelsesområde
Tilføj mere vægt til hver gentagelse og øg effektiviteten af dine træningsprogrammer ved at øge dit bevægelsesområde - det vil sige den afstand, som øvelsen bevæger sig for at fuldføre gentagelsen. Crouch over, slip din vægt indtil du er et par centimeter over brystet, hæve dine trin, hæv din fod fra forsiden eller tilbage i fodsporene. Gør mere i hver bevægelse, og din krop vil takke dig.
Blæs ved hver gentagelse
Den "langsomt løftende" dille skal begrænses til den "sænkende" del af enhver øvelse. Løft vægten (eller din krop) hurtigst muligt under løftedelen. Selvom vægten ikke bevæger sig så hurtigt, har det til hensigt at bevæge det hurtigt sine hurtige trækmuskelfibre, hvilket gør din krop mere atletisk og træner dig til at bruge mere fedt som brændstof.
Brug flere led i hver bevægelse
Øvelser, der bruger en enkelt led som en bicep threading og triceps push-ups opbygge dine muskler, men langsomt. Medmindre du er en bodybuilder der tilbringer timer i gymnastiksalen, kan du gøre mere på mindre tid. Byt disse mindre effektive træning med andre, der træner flere muskelgrupper og led i en gang. For eksempel tjener squats til ben og ryg, en buet padle tjener til dine biceps og ryg og den smalle støttebenkpress træner dine triceps og brystet.
Bytt til flere reps
Hvis dine hænder og underarme bliver trætte før ryggen og benene, når du løfter jorden eller løftes, skal du ændre grebet: med en håndflade vendt og den anden mod dig, hold baren og udfør øvelsen. For de næste serier skiftes hænder. Hold skiftevis, og du kan hvile dine hænder, mens du arbejder med hånden i modsat position, hvilket betyder at din ryg og ben afgør, hvornår din serie rent faktisk slutter.
Skub mere til den ene side for at arbejde din torso
Da underlivet er, hvad stabiliserer din krop, betyder skabelse af ustabilitet at skulle arbejde hårdere. Dette betyder også, at du kan arbejde din mave uden at bruge sit-ups. Så: Læg den ene side af din krop. Hold en vægt på en skulder under en flurry, løft kun en håndvægt under skulderudvikling eller træk kablet med en arm ad gangen.
Gør pushups
Push-ups er en af de mest effektive øvelser i verden, og at gøre dem ordentligt er lige så simpelt som dette tip: Hold din krop lige fra hoved til tå under bøjning. Når du ved dette, vil du ikke bøje, bøje ryggen eller løfte dine hofter. Hold dine albuer pegede på siderne, når kroppen sænkes, og træk derefter op igen, fast over hele kroppen.
Løft tyngre vægte
At lægge mere vægt på linjen vil ikke forlade dig "oppustet". Det vil gøre dig stærkere og væk fra osteoporose ved at øge knogletætheden. For at opnå maksimale fordele skal du øge mindst 60% til 70% af din maksimale vægt pr. Gentagelse for hver øvelse. I stedet for at bryde dit hoved med beregninger, vælg en vægt, som du kan gøre otte til 12 gentagelser, den sidste er sværere, men ikke umulig at gøre.
Lær at skubbe din talje
Når du sænker din krop i squats eller variationer i jordundersøgelsen, anbefales det ofte at "skubbe taljen tilbage" for at sænke din krop endnu mere. For at gøre det rigtigt, forestil dig at du skal åbne en dør med din røv. Dette hjælper dig med at aktivere musklerne i dine baglemmer uden at belaste ryggen.
Drikk mælkchokolade efter din træning
En post-workout blanding af kulhydrater, proteiner og fedt hjælper din krop til at opbygge muskler, reducere smerte og genoprette hurtigere at træne igen snart. Hvis du ikke har tid eller normalt ikke spiser noget efter træning, har et stort glas chokolademælk den ideelle blanding af næringsstoffer, du har brug for.
Løft op og kør derefter
Hvis du udfører din styrketræning før kardiovaskulære, vil du brænde mere fedt ved at falde på vejen. En japansk undersøgelse viste, at folk, der trænede på denne måde, brændte to gange fedtet af dem, der ikke arbejdede med vægte.
Kør på bakker for at forbrænde fedt og reducere blå mærker
Flere muskler betyder flere resultater, og klatring bakker aktiverer 9% flere muskler per løb end at gøre det samme på flad jord. Det hjælper også med at styrke dine knæ: at hæve karakteren med 3% kan reducere effekten på dine ben med mere end 24%.
Må ikke strække, varme op
Statisk strækning udført før fysiske aktiviteter kan reducere din styrke og endda øge risikoen for ulykker. I stedet skal du lave aktive opvarmningsøvelser, der gør din krop klar til uopslået træning, øge din puls, forberede dit nervesystem og bruge dine muskler til bevægelse. For en lettere rutine skal du lave fem minutters kropsvægtsbevægelser som squats, stød og push-ups.
Mere eksplosion for mere strøm
Eksplosive øvelser involverer flyvning, det vil sige, din krop kommer ud af jorden (som et spring) eller vægten kommer ud af dine hænder, som ved at kaste bænkpresser. Disse bevægelser øger også kraftigt styrken. En undersøgelse viser, at personer, der omfattede eksplosive brystøvelser, var 5 procent højere end dem, der udførte lignende rutiner uden ballistiske bevægelser.
Skriv alt
Hvis det er at øge styrken, skal du have hørt om udtrykket "progressiv modstand". Dette betyder "arbejde mere over tid" - løft tyngre vægte eller flere gentagelser af de samme øvelser for at se resultater. Hold dig på vej til succes med en øvelsesjournal. Forskning viser, at de, der rapporterer deres fremskridt, kan se bedre resultater end dem, der ikke gør det.
Reducer smerte med aktiv genopretning
Liggende i sengen er ikke det bedste alternativ til hvile for musklerne - du kan reducere smerten med lidt aktivitet. Metabolske midler i deres mest smertefulde områder spredes med aktivitet og blodgennemstrømningen øges mod muskelvæv, hvilket forbedrer genopretningen med 40%. Spil et hurtigt spil basketball eller anden sport, eller lav en serie af lette calisthenics hjemme dagen efter din træning.
Tag en uge væk
Du kan få mere styrke og muskler, hvis du periodisk og strategisk mindsker belastningen af din styrketræning. I en undersøgelse øger de personer, der mindsker intensiteten af træningen i den sidste uge af måneden, styrken med 29%.