Indhold
- Tal med din læge før
- Hold en maddagbog
- Brug maddagbogen som vejledning
- Fjern forarbejdede fødevarer
- Forøg mængden af fiber, frugt og grøntsager, du spiser dagligt
- Mål din mad og spis portioner til en person
Motion og en god diæt er de bedste måder at bekæmpe ophobning af fedt i kroppen, men hvad mange mennesker ikke ved, er at korte kvinder - dem der er 1,60 m høje eller derunder - har mere svært ved at tabe sig . Tænk over det, mindre kroppe forbrænder færre kalorier under træning, fordi der er behov for mindre energi til at flytte en mindre krop end en større. Imidlertid kan kontinuerlig træning og et par justeringer af kosten hjælpe de små med at slippe af med uønsket vægt og have en smuk og sund krop.
Tal med din læge før
Før du starter en trænings- eller ernæringsplan, skal du diskutere dit helbred med en læge. Det kan bestemme, hvor meget vægt du har brug for at tabe for at forblive på toppen af dit velbefindende.
Bed din læge om at beregne dit Body Mass Index (BMI) eller dit talje til højdeforhold (RCA), som giver dig en nøjagtig idé om din generelle tilstand og din vægtrisiko for dit helbred.
Derudover vil lægen være i stand til at hjælpe dig med at forstå dine daglige kaloriebehov baseret på dit aktivitetsniveau og kan endda henvise dig til en ernæringsekspert, der vil guide dig om dine valg af mad.
Hold en maddagbog
Før du foretager væsentlige ændringer i din nuværende måde at spise på, skal du nedskrive alt, hvad du spiser, fra måltider og snacks til drinks, i fem dage. Brug en ernæringsberegner til at bestemme, hvor mange kalorier og hvor meget fedt, protein og kulhydrater, du normalt indtager.
Hvis dette er mere end det, som lægen har bestemt for dit daglige forbrug, skal du se på din fem-dages maddagbog og finde ud af, hvad der kan reduceres i dit forbrug. Når du har startet din nye spiseplan, skal du fortsætte med at overvåge din mad hver dag, så du ikke kommer ud af køen.
Brug maddagbogen som vejledning
At påpege nøjagtigt, hvor de overskydende kalorier kommer fra, kan hjælpe dig med at sænke dit daglige indtag og din indsats for at tabe sig. I stedet for at købe en kaffe med fløde og sukker fra den lokale kaffekæde, skal du lave kaffe derhjemme med skummetmælk og lidt vanilleekstrakt. I stedet for din daglige flaske sodavand skal du skifte til en sukkerfri version eller, bedre endnu, drikke vand.
Tag en snackpakke, såsom et æble- eller mineost, og tag en lang tur i stedet for at købe færdige ting i nærheden af arbejde. Tyggegummi under madlavning for at undgå at smage mad hele tiden. Føler dig ikke forpligtet til at færdiggøre den mad, der er tilbage på dine børns tallerken efter middagen. Det ideelle mål med maddagbogen er at gøre dig mere opmærksom på, hvad du lige spiser.
Fjern forarbejdede fødevarer
David A. Kessler, forfatter og tidligere kommissær for Food and Drug Administration (FDA) i USA, hævder, at den meget forarbejdede natur af den mad, som mange amerikanere spiser, gør dem overvægtige og forbliver sådan. Ud over at indeholde meget mere sukker, fedt og salt end hjemmelavede måltider er forarbejdede fødevarer lettere at tygge og sluge, hvilket betyder, at vi spiser større portioner uden at vide det.
Kort sagt, den del af vores hjerne, der fortæller os, hvornår vi er tilfredse, kan ikke følge med i den hastighed, hvormed vi spiser forarbejdede fødevarer. At reducere mængden af disse fødevarer er en af de nemmeste ændringer for at hjælpe dig med at fjerne overvægt.
Husk, selv forarbejdede fødevarer, der ser sundere ud, som sødede naturlige yoghurt eller frosne måltider, indeholder for store mængder salt og sukker og bør undgås.
Forøg mængden af fiber, frugt og grøntsager, du spiser dagligt
Fiber hjælper med at holde dit hjerte og fordøjelseskanalen sund, så det hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Drik et 200 ml glas vand med en teskefuld opløst fibertilskud før frokost og middag. Udskift hvidt brød og dej til hele sorter. Hvis du kan lide tortillas, men ikke kan lide strukturen på fuldkorn, så prøv at lave dem ud af majs og gøre dem til en hæfteklammer til din kost.
Lav frugt og grøntsagssnacks hver gang du kan for at øge dit fiber- og næringsindtag. Drys usødet jordbærsyltetøj på dine hele hvedevafler. Spis tørret frugt med hjemmelavede brød og småkager.
Få grøntsager skåret i strimler i hånden for en hurtig snack. Tilsæt skivet peber, svampe og spinat til din morgenomelet. Byt dine desserter med højt kalorieindhold til frisk sæsonbetonet frugt.
Mål din mad og spis portioner til en person
Alle fødevarer har en anbefalet servering, men de fleste amerikanere ved ikke, hvordan en persons servering af mad ser ud. Lær, hvad denne del er, og begræns dig til at spise netop det ad gangen. Invester i et sæt kopper og måleskeer, så du kan sikre dig, at du kun spiser en servering til en person.
Læs ernæringsetiketterne på emballerede fødevarer for at se, hvad en portion indeholder for en person. For eksempel er en portion sodavand til en person 200 ml og indeholder cirka 100 kalorier, og de almindeligt tilgængelige 500 ml flasker indeholder to og en halv portioner og et gennemsnit på 250 kalorier. Men hvis du ikke læste ernæringsetiketten omhyggeligt, ville du ikke forstå præcis, hvor mange kalorier du havde indtaget.