Indhold
En 1600 kalorie daglig kost er passende for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig. Men som enhver kost skal du være sikker på at forbruge en afbalanceret og komplet diæt, som bliver lettere ved at følge listen over måltider.
overvejelser
Før du begynder en kostplan bør du konsultere en læge, især hvis du lider af en sygdom. Bemærk at skifte fra en kost med høj kalorieindhold til en diæt med lavt kalorieindhold kan få dig til at føle dig sulten og give den op. For at undgå dette forpligter du sig til at forbruge 4 til 6 små måltider og snacks hver dag og lave et sundt udvalg som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, fedtfattige måltider, nødder og frø. Højdensitetsfødevarer som disse vil få dig til at føle sig fuld, i modsætning til sukkerholdige fødevarer og forarbejdede korn såsom pasta, slik og læskedrikke. Fokus på at opnå naturlige og friske fødevarer, og også på de farvede, såsom grønne frugter, gul og rød orange, som indeholder høje niveauer af antioxidant og vitaminer. Du bør især undgå trans- og mættede fedtstoffer i ost og rødt kød, hvilket kan medføre en høj risiko for aterosklerose, hjerteanfald og slagtilfælde.
Udskiftningsliste
Alle fødevarer er grupperet efter kategori i erstatningslisten. Du skal blot se på listen og vælge antallet af elementer, der skal ændres, som er tilladt for et måltid. For eksempel er to udvekslinger i stivelseskategorien ækvivalente med to majs eller mel tortillas eller en halv stor bagt kartoffel. Du kan nyde "fri" fødevarer (kost sodavand, sennep, rød peber sauce, krydderier) så ofte som du vil. Følgende er en generel vejledning for hver substitutionsgruppe: Frugter: En ændring af en portion er 1/2 kop, 1 hel frugt eller 1 kop juice. Forbruge tre gange om dagen, rå, frosne eller kogte. Grøntsager: En ændring af en portion er 1/2 kop, undtagen grøntsager, såsom salat, som kan være 1 kop. Forbruge fire portioner om dagen. Ugentligt forsøger at forbruge to kopper mørkegrønne grøntsager, en og en halv kopp appelsiner som gulerødder og peberfrugter, 2 kopper stivelsesholdige grøntsager som kartofler og græskar og 2 kopper og halvdelen af andre grøntsager. Korn: På grund af den meget store størrelse variation af gruppen af korn og stivelse, overvej 142 g om dagen, der er 85 g fuldkorn og 57 g andre korn. Som en hurtig reference svarer 28 g til 1 og en halv kop kogt ris, pasta eller kogt korn; 1 skive brød; 1 cookie; eller 1 glas korn klar til at spise. Kød og bønner: Vælg 142 g om dagen fra denne gruppe, som omfatter magert kød, bønner, tofu og nødder. En udveksling svarer til 28 g mest kød. Det svarer til 1 æg, 1/4 kop tørrede bønner eller tofu, 1 tsk jordnøddesmør eller 14 g nødder eller frø. 84 gram kød, som kylling, handler om størrelsen af håndfladen. Dagligt: Du kan ændre op til 3 kopper af mælkegruppen hver dag. Følgende ændringer tælles som en kop (en servering) mælk: 1 glas mælk eller fedtfri yoghurt, 45 g naturlig ost, såsom cheddar, eller 57 g forarbejdet ost. Olier: Denne gruppe omfatter mængden af olie tilsat i fødevaren under forarbejdning (angivet på pakken), tilberedning af mad, madlavning eller krydderier. Forbruge ikke mere end 22 g eller 5 teskefulde om dagen. Calories Remaining: De fleste 1600 cal kalorier tillader et diskret indtag på omkring 132 cal kalorier at vælge imellem. Disse kalorier er resten, efter at du har forbrugt de krævede dele på børslisten.