Indhold
Smerten mellem dine skulderblad kan betyde, at du har såret rhomboid muskelen. Det er ansvarligt for at stabilisere skulderbladene, så du kan bevæge dine arme, tilslutte din scapulae og hæve dem. De mest almindelige årsager til rhomboid-skade omfatter muskelspænding eller -strækning forårsaget af meget hurtig acceleration og retardation af armbevægelsen, som f.eks. I kastning af en bold eller slå en bold med en racket.
varme
Rehabiliteringsøvelser til rhomboidmusklen vil være mere effektive og vil forårsage mindre smerte efter opvarmning af skulderbladene. For de første 10 minutters opvarmning laves en varm komprimering på det berørte område; dette øger vævstemperaturen og cirkulationen i rhomboiden, hvilket gør den mere formbar og fleksibel. Derefter bevæges armene forsigtigt over hele dit bevægelsesområde, idet du fokuserer på bevægelsen af dine skuldre i stedet for hænderne. Når du har flyttet din arm i sin helhed, skal du flytte den lidt længere eller ved at flytte dine skuldre. Bøj din albue, gør bevægelser af store cirkler og halvcirkler i alle bevægelsesplaner, opvarm din rhomboid muskel.
Håndtag forlængelse
Gør nogle strækøvelser til rhomboidet, før du begynder nogen styrkeøvelse. Find en åben dør med en knap på hver side og placer hjørnet af døren mellem dine fødder, så de bliver så tætte som muligt. Hold knapene med begge hænder, og bøj derefter din hofte og frigør vægten af din krop tilbage. Hold dine knæ lidt udvidede og fokus på at få dine skulderblade til at trække væk, forlænge din rhomboid. Hold strækningen i 15 sekunder og lav fire reps.
Siddende række
Den sidde padle styrker din rhomboid. Brug den sidde paddle maskine eller trisse til at arbejde på den muskel. Placer dine hænder i skulderhøjde og hold maskinen med dine arme fra hinanden, så du flytter dine skuldre så meget som muligt. Så ville han kontrakt sin rhomboid muskel for at trække maskinen mod sin skulder og holde bevægelsen i 5 sekunder. Reach dine arme igen. Gør tre sæt med 15 gentagelser hver. Start med en lavere vægt, og gradvist øge modstanden, da din styrke stiger.
Buet flyve
Lav flyer skævt med et par håndvægte. Gør det på et bord eller en bænk med højde under niveauet af din talje og et tykt foldet håndklæde. Anbring håndklædet i enden af sædet og hold håndvægterne i hver hånd. Placer dine fødder en kort afstand fra sædet, så du bøjer dine hofter og støtter din pande på håndklædet og holder ryggen lige. Lige bøje dine knæ og holde din mave kontraheret for at holde ryggen oprejst. Med dine arme foran dig og dine albuer lidt bøjede, hæve dine håndvægte, så dine skulderblade er imod ryggen, indtil dine arme er parallelle med jorden. Hold sammentrækningen i fem sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfyld tre sæt med 10 gentagelser.